Тег: упражнения на пресс

Курс молодого бойца: максимальные результаты за первый год тренировок!

“Качаться” можно по – разному:

— каждый год покупать абонемент в фитнес-клуб в марте, остервенело делать по 10 подходов жима лежа, подъемов на бицепс и скручиваний на пресс каждый день, а в апреле уже заканчивать, переполняясь гордостью от достигнутых результатов… Правда, нету их, результатов-то обычно, от такой “методики”. Ну ладно, главное “не победа, а участие”: галочка поставлена, качался целый месяц как зверь, к пляжу – готов! :)

— после 10 лет сидяче-лежачего режима вдруг спохватиться, что надо бы фигурку подправить, а то, отражение в зеркале начинает отчетливо намекать на близкое биологическое родство с медузой. Решено – сделано: покупаем карту/ абонемент в тренажерку и лезем в интернет, набирая “как убрать живот”, или “как подтянуть попу”, “упражнения для пресса” и т.п.
То есть, налицо как бы научный подход… Правда, в одной статье пишут, что надо качать пресс каждый день, в другой – что не больше трех раз  в неделю, а  в третьей – что его вообще качать не надо: он и так хорошо работает в других упражнениях.  Про попу тоже не все однозначно: кто-то пишет, что лучше приседаний ничего нет, а кто-то в адрес этих самых приседаний нецензурно ругается, пугая неизбежными травмами коленей, позвоночника и прочих членов. Тела.
В общем – вопросов туча, ответов – еще больше. А как и что делать именно МНЕ – ХЗ. Непонятно, в смысле. К тренеру подойти – так он сам как-то не сильно фигурой блещет. Да и неудобно его от основной работы отвлекать: он чего-то все в мобиле своей ковыряется, не иначе, котировки Нью-Йоркской Фондовой Биржи просматривает онлайн… а тут я со своими “проблемами”.

— но есть и еще вариант: молодой, горячий, видео насмотрелся, журналов начитался:  хочу стать Мистером Олимпия и все тут! “Шокирования”, “запутывания” и “пробивка”, три-сеты, суперсеты, отдых-пауза, 5х5, 10х10 и 100х100! Грудки, рис, протеины, гейнеры, креатиновые бустеры, донаторы азота: короче – вместо сердца пламенный мотор, а вместо головы – Центральная Нервная Система. Одержимая идеей фикс.
Нагрев Вселенной – колоссальный. Толку – пшик. Ни хрена не растет: то ли “перетрен”, то ли “недотрен”…  читать далее


Пять ошибок в тренировке пресса

Физкульт-привет, коллеги!

Сегодня хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса:


1. Вера в то, что усиленная тренировка мышц брюшного пресса  и косых мышц  сжигает жир в  области живота и талии

И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались, зайки, по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий! :)

Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)

2. Выполнение кучи разных упражнений на «низ пресса», «верх пресса»  и «первый кубик справа во втором ряду сверху» :).

Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.

Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.

3. Убежденность в том, что пресс требует какого-то особого подхода в тренировке. Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.

Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.

Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это – не так.

4. Подъем абсолютно прямых ног, потому что «так тяжелее», и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье (очень часто вижу эту ошибку!).

Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.

Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз.  Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.

5. Сильный пресс = плоский живот.

Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!

Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:))

Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).

Надеюсь, мои советы окажутся для вас полезными и сэкономят силы и время, позволив добиться красивого живота гораздо быстрее.

Тех же, кто хочет добиться максимальных результатов за короткий срок и подойти к лету в отличной форме, я приглашаю на мой тренинг

«Хватит мечтать – 2: убираем живот и бока за 5 недель»

Приведенные выше советы – лишь малая часть секретов, техник и «фишек», которые я даю участникам тренинга для быстрого достижения желаемого результата: сжигания жира и спортивной, подтянутой фигуры.

Этот тренинг – последний в этом году! Следующий «жиросжигающий» тренинг будет не раньше весны 2013 года, так что – не тормозите: возможно, это именно ваш шанс!

… ну и напомню, что у Вас еще  почти целые сутки, чтобы успеть вписаться в тренинг по супер-цене:  всего за 2900 рублей! С 8-го апреля цена участия будет уже 7900.

Как вы считаете, стоит ли хорошая фигура и знания, которые останутся с вами на всю жизнь, 78 рублей в день?

Каким бы ни было ваше решение – я его уважаю.

До встречи на тренинге! (РЕГИСТРАЦИЯ  ЗДЕСЬ)

… или в следующих выпусках моей рассылки :)

Искренне ваш,
Дмитрий Кононов.


  • Хотите получить мой «несерьезный учебник по похуданию» «Я худею, дорогая редакция!»? Просто заполните форму ниже

    Ваше имя:
    Ваш E-Mail:
  • Группа в VK

  • Подписка

    Подпишитесь на обновления блога

  • Опрос

  • Приглашение в проект «Трансформация Тела — 2»

    Галерея

    (c) Дмитрий Кононов
    Thanx: Kirpkerblok