Тег: уменьшить талию

Пять ошибок в тренировке пресса

Физкульт-привет, коллеги!

Сегодня хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса:


1. Вера в то, что усиленная тренировка мышц брюшного пресса  и косых мышц  сжигает жир в  области живота и талии

И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались, зайки, по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий! :)

Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)

2. Выполнение кучи разных упражнений на «низ пресса», «верх пресса»  и «первый кубик справа во втором ряду сверху» :).

Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.

Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.

3. Убежденность в том, что пресс требует какого-то особого подхода в тренировке. Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.

Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.

Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это – не так.

4. Подъем абсолютно прямых ног, потому что «так тяжелее», и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье (очень часто вижу эту ошибку!).

Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.

Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз.  Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.

5. Сильный пресс = плоский живот.

Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!

Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:))

Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).

Надеюсь, мои советы окажутся для вас полезными и сэкономят силы и время, позволив добиться красивого живота гораздо быстрее.

Тех же, кто хочет добиться максимальных результатов за короткий срок и подойти к лету в отличной форме, я приглашаю на мой тренинг

«Хватит мечтать – 2: убираем живот и бока за 5 недель»

Приведенные выше советы – лишь малая часть секретов, техник и «фишек», которые я даю участникам тренинга для быстрого достижения желаемого результата: сжигания жира и спортивной, подтянутой фигуры.

Этот тренинг – последний в этом году! Следующий «жиросжигающий» тренинг будет не раньше весны 2013 года, так что – не тормозите: возможно, это именно ваш шанс!

… ну и напомню, что у Вас еще  почти целые сутки, чтобы успеть вписаться в тренинг по супер-цене:  всего за 2900 рублей! С 8-го апреля цена участия будет уже 7900.

Как вы считаете, стоит ли хорошая фигура и знания, которые останутся с вами на всю жизнь, 78 рублей в день?

Каким бы ни было ваше решение – я его уважаю.

До встречи на тренинге! (РЕГИСТРАЦИЯ  ЗДЕСЬ)

… или в следующих выпусках моей рассылки :)

Искренне ваш,
Дмитрий Кононов.


Как сделать талию тоньше? Мечтателям и фантазерам вход воспрещен!

Задумывал написать отдельную статью на эту тему… а потом просто решил выложить свою переписку с «прекрасной половиной человечества» на одном из «худеющих» форумов: дамы все еще верят, что можно избирательно сделать талию тоньше, с помощью кручения обруча. (Мои посты выделены курсивом)

Эффект уменьшения талии при кручении обруча достигается исключительно из-за расхода калорий, как и во время любой другой низкоинтенсивной деятельности. Расход этот весьма и весьма небольшой: можно крутить обруч, можно мыть пол, а можно заниматься сексом — порядок энергозатрат примерно одинаковый (нет, про секс, конечно, бывают исключения)))
Так вот: никакого специфического действия на уменьшение объемов именно в талии кручение обруча НЕ оказывает. Как и при любой физической нагрузке, жировая ткань уходит отовсюду (при условии ограничений в питании, естественно). Без ограничения в питании и/или добавления дополнительной РЕАЛЬНОЙ физической нагрузки, можно крутить обруч до скончания века. Вернее, до того момента, когда счастливая обладательница обруча, перестает в оный влазить.
50 приседаний с собственным весом за несколько минут дадут гораздо большие энергозатраты и ускорение ООВ (Основного Обмена Веществ), а соответственно и сжигание жира (= уменьшение талии), чем 20 минут набивания синяков на боках этим странным предметом незаслуженного обожания миллионов оптимисток=)
увы…(

Спасибо, Дмитрий, ваше высказывание интересно! но на наших обручах есть еще и массажные шарики, они нам делают массаж, там что это не то же самое что потребляет столько энергозатрат

… а, ну если ШАРИКИ, тогда оно конешно…)))
Пришел для себя к удивительному выводу: большинству «делающих фигуру» женщин не нужен результат. Им нужно верить в то, во что хочется/приятнее/удобнее верить. Например, в офигенное жиросжигающее действие «пояса — сауны», уменьшающее талию действие обруча, и в то, что усиленно тренируя «проблемные зоны», можно уменьшить жировую прослойку именно в этих самых зонах…
Я просто хочу сказать, что одержимые «уменьшением талии» девушки пытаются решить проблему очень однобоко и «в лоб». Тогда как ширина талии — явление комплексное, и зависит, как минимум от шести разных факторов…

Дечушки, хочу  сказать, что обруч  помогает,  и даже  очень, Расскажу  о  своем  примере. Каждый  день  я  по  пол часа крутила  обруч. И еще  делала  аэробику ( с диска)  Так  вот, после  аэробики, я заметила, что ноги  у меня  становятся  как у тяжелоатлета.!  А  обруч  постепенно  разглаживает, дробит  целлюлит.. И  кстати, ограничьте, сладкое  и  мучное,  потом  постепенно меньше  жирного. И все  у вас  получится Симпапульки. Надо  верить.
Я научилась крутить круг  на  ногах.  Таблетки  вообще  не то. Или  поправишся  после похудения  еще  больше, или вообще  не  похудееш.  Просто, плавали, знаем! Lips Sealed

Так во-от откуда у тяжелоатлетов ТАКИЕ ноги… От аэробики, оказывается! Приятно почитать рассуждения знающего человека!

Строение фигуры у всех разное!! тем более разные по отношению к мужскому телу! Тут не нужно придираться….
Светуля, а я разве придираюсь? Я искренне восхищен новым открывшимся мне знанием: за 20 лет собственных тренировок и 15 лет работы персональным тренером я так, оказывается, и не узнал самого главного…
«Строение фигуры» у всех, конечно, разное =), а вот законы физиологии и биохимия сжигания жира у всех примерно одинаковые, если, конечно, мы говорим о Нomo Sapiens, а не об уточках или пингвинах.
Если  жир  скапливается  на  бедрах  и  ягодицах, на  животе  и  на  руках  его Очень  мало, а  после  аэробики, аэро — шейпа,  ноги  тяжелые, более НАКАЧЕНЫЕ! Embarrassed А хочу уменьшить  целлюлит и сделать  так,  чтобы  ножки  постройнели, может  попробовать йогу? с  элементами  балета,  с плиие, например? Согласитесь, не  все  те  кто занимается  аэробикой  имеют  худенькие  ноги! 
Что значит «накаченые»? Кратковременный приток крови к работающим мышцам НИКАК не влияет на увеличение их объема в долговременной перспективе. Если Вы не работаете с тяжелыми весами до полного мышечного отказа с максимальной интенсивностью и не заедаете все это высококалорийной едой с высоким содержанием углеводов и белков, лишние объемы не нарастут НИКОГДА!
Извиняюсь за грубое сравнение, но может так вам будет понятнее: мужской, гм, половой орган в «обычном состоянии» — 5-10 см, а в «необычном» — 15-25 (это уж кому как повезло))). Так вот, если бы кратковременное кровенаполнение органа или мышцы давало прирост объемов, среднестатистический дяденька, регулярно занимающийся ЭТИМ, годам к 30 возил бы свое полутораметровое добро на тележке впереди себя, потому что по-другому он ходить бы уже не смог.

«Чтобы ножки постройнели» (как у балерин, например) — живите, как балерина: 4-6 часов тренировок в день и жесточайшие ограничения в питании. И никакие «секретные» упражнения здесь совершенно не причем: ну сколько можно верить в сказки?

Итак, как уменьшить талию?
К этой проблеме, как и к любой другой нужно подходить комплексно, т.е. устраняя по возможности ВСЕ факторы, из которых складывается явление под названием «широкая талия»
1. Толщина подкожно-жировой складки (решение- диета+ аэробная нагрузка)
2. Размер внутренних органов, прежде всего, желудка (решение- уменьшение разового объема пищи, частое питание малыми порциями) поддержание нормальной микрофлоры в кишечнике (решение — периодический профилактический прием продуктов или добавок, содержащих бифидо-  и лактобактерии, исключение некоторых фармакологических препаратов, способствующих росту внутренних органов)
3. Тонус глубоких мышц, удерживающих брюшную стенку от «выпирания» (не путать с пресловутым «прессом»!) (решение- регулярное выполнение упражнения «вакуум», втягивание живота)
4. Соотношение силы брюшного пресса и разгибателей спины: гипер-тонус разгибателей спины на фоне относительно слабого пресса увеличивает поясничный лордоз (прогиб) и может способствовать выпиранию живота. (решение- устранение перекосов в нагрузке, коррекция тренировочного плана, контроль техники упражнений — обязательное «скругление» спины во всех упр-ях на пресс!)
5. Степень гипертрофии косых мышц. Чрезмерная нагрузка на косые мышцы, да еще с дополнительным отягощением ВСЕГДА приводит к расширению талии и НИКОГДА — к ее уменьшению! На толщину подкожно-жировой клетчатки на боках тренировка мышц влияет так же, как вид красивой женщины на Бориса Моисеева, т.е.- никак. (решение- полный отказ от прямой нагрузки на косые мышцы, возможно, разумное уменьшение весов в классических приседаниях, становой и тягах в наклоне. С другой стороны, полный отказ от этих упражнений снижает энергозатраты и возможно, основной обмен веществ, и как следствие- эффективность сжигания жира, об этом необходимо помнить…)
6. Дефекты осанки, сутулость. (решение- коррекция осанки, «разворачивание» плеч, расширение и «подъем» грудной клетки, что АВТОМАТИЧЕСКИ приводит к втягиванию живота)
7. Соотношение ширины талии и плеч, ибо зачастую «широкая» талия означает визуальное несоответствие с шириной плеч. Если все предыдущие факторы сведены к минимуму, значит мы имеем генетически заданную широкую талию. Все, что можно сделать- создать максимально возможный визуальный контраст с шириной плечевого пояса. Это УНИВЕРСАЛЬНОЕ решение, как для мужчин, так и для женщин. Все опасения девушек по поводу превращения в Терминатора-отламывающего-плечами-куски-штукатурки-с-дверных-проемов БЕСПОЧВЕННЫ. Есть как минимум несколько примеров спортсменок соревновательного бодифитнеса с относительно широкой «природной» талией, сделавших из себя просто «конфетку». Язык не повернется назвать их неженственными. Имена не называю из этических соображений)))…

Вот и ВСЕ Wink!


  • Хотите получить мой «несерьезный учебник по похуданию» «Я худею, дорогая редакция!»? Просто заполните форму ниже

    Ваше имя:
    Ваш E-Mail:
  • Группа в VK

  • Подписка

    Подпишитесь на обновления блога

  • Опрос

  • Приглашение в проект «Трансформация Тела — 2»

    Галерея

    (c) Дмитрий Кононов
    Thanx: Kirpkerblok