Методика

Любителям «убиваться в хлам» посвящается: стресс, адаптация и механизмы мышечного роста

power-boy-Физкульт-привет, мои мускулистые читатели и упругие читательницы (никого не оскорбил, надеюсь? :))

Сегодня в очередной раз затронем тему «как же все-таки, происходит рост этих долбаных мышц, и сколько в итоге мышц может набрать и удержать на себе обычный человек?

Но для начала, оцените для себя по десяти-балльной шкале, насколько ваша нынешняя работа и образ жизни связаны с физическими усилиями, с напряжением мышц? Многие современные люди зарабатывают деньги скорее головой, чем руками или ногами. А подавляющее большинство, увы, вообще — задницей. В смысле, просиживают штаны в конторах и офисах с минимальной мозговой активностью и нулевой — физической. 

Эволюция человека пошла по пути совершенствования головного мозга, а не мышц, хотя, как мы уже сказали, не все пользуются этим подарком судьбы.  Человечеству, как биологическому виду уже несколько миллионов нет, и если бы наше выживание и развитие зависело от мускулов, то мы все были бы сегодня с горами мышц и мозгом величиной с грецкий орех. А получается наоборот.

К чему я это говорю: понятно, что мы хотим красивое тело, особенно насмотревшись на журналы и фильмы, где уже даже роботы с атлетичной фигурой, будто срисованной с чемпионов по бодибилдингу.  Нас исподволь приучают к мысли, что иметь тело завзятого «качка» может каждый, если захочет.

Да ни фига не каждый! И не должен каждый – именно потому, что мы (человеки) в целом заточены природой под другое. За исключением редких уникально одаренных генетически особей, которые, похоже, даже из мамы вылезли без помощи акушерки и сразу стали отжиматься от койки и заниматься перетягиванием пуповины с врачом. Словом, по настоящему мышечно одаренных людей, способных нарастить без фармакологии действительно заметную мускулатуру (при низком содержании жира) — единицы из тысяч.

Дмитрий Кононов, Анна Коновалова

И если мы стремимся к хорошему мышечному тонусу, к правильной осанке, к весу в пределах медицинской нормы – это хорошо и вполне достижимо. А если мы стремимся весить 100 кг при росте метр семьдесят и иметь 5% подкожного жира, с торчащей отовсюду венозной сеткой и кожей, толщиной с упаковочную целлофановую пленку, то это ненормально, неестественно и антифизиологично, и это не может быть удержано никакими препаратами и никакой ценой на протяжении всей жизни. Либо же эта жизнь будет очень короткой.

5, 10 или 15 лет мужчина может держать этакую,  полу-пиковую форму, постоянно употребляя уйму препаратов, их количество и дозировки будут всё больше возрастать из-за привыкания, положительные эффекты — уменьшаться, а побочные увеличиваться. Здесь я никакой Америки вам не открою, об этом не пишет только ленивый, и это — правда. Разумеется, можно по-разному пытаться обмануть организм, например, «пересаживаясь» со стероидных гормонов (тестостерон и анаболические стероиды) на белково-пептидные (ГР, Инсулин), но и форма в этом случае стремительно начнет удаляться от «пиковой»… Что мы и наблюдаем на гостевых выступлениях Профи в межсезонье: поросячьи глазки и поросячьи же «кондиции»: бесформенные залитые пласты мышц и вываленный живот, заставляющий всерьез подозревать двойню, а то и — тройню на последних сроках беременности.

Итак, первое, что необходимо запомнить:

1. Большие мышечные объемы для человека противоестественны в принципе.

2. Редким, особо генетически одаренным представителям «хомо сапиенс», действительно, удается нарастить впечатляющую мускулатуру даже без «химии», и совершенно запредельную — на «фарме». Большинство из нас НЕ попадает в эту категорию, к сожалению. (а возможно, к счастью!)

3. Даже эти, супер-одаренные товарищи НЕ могут постоянно находиться в максимальных мышечных объемах при минимальном содержании жира и жидкости в организме, т.е. «пиковой» форме.  Требовать этого от себя обычному человеку — означает СИЛЬНО НЕ ДРУЖИТЬ С ГОЛОВОЙ.

Продолжение следует…

 


«Шокирование» мышц без лишней «зауми»!

как шокировать мышцыФизкульт-привет, {$name}!

Сегодня я с утра хожу «враскоряку», кряхтя и морщась каждый раз, как приходится садиться или вставать, и поднимаюсь на 3 этаж в лифте (позорище!)

Вы уже наверное догадались, что вчера была тренировка ног))). Но «фишка» не в этом. Просто вчера у меня было всего 20 минут на тренировку, и полноценно «прокачать» бедра просто не получилось бы (разгибания ног в тренажере + фронтальные приседы + жимы ногами + сгибание ног в тренажере + становая на прямых ногах…).  С учетом разминочных подходов, это занимает не меньше 50-60 минут.

Поэтому я чуть размялся и… тупо начал приседать без веса перед зеркалом. Плавно, ритмично, в полный сед. Решил для себя, что … опу рвать не буду, как надоест — закончу. С учетом того, что вешу 90 кг, надоело где-то на 39 разе))). Ну, заставил себя потерпеть немножко. В общем, присел 150 раз + 1 «подарочный».

После этого сделал подход из 50 сгибаний ног со смешным весом и подход гиперэкстензий без отягощения до отказа. Все.

Не поверите,  сегодня бедра просто «офигевают»… Квадрицепс давно так не ощущался, причем, боль только нарастает к вечеру, завтра, чувствую, будет еще круче.

Резюмирую: зачастую, бывалые фанаты тренировок, изобретают сложные громоздкие программы и схемы, чтобы «шокировать» привыкшие к нагрузке мышцы и снова заставить их реагировать на нагрузку. Добавляют какие-то экзотические упражнения, меняют сплит — схему, применяют суперсеты и дроп-сеты и т.п., и при этом ухитряются не получать результатов.

Проблема в том, что решение — не в смене УПРАЖНЕНИЙ, а в смене РЕЖИМОВ работы мышц! Даже выполняя банальные приседания в совершенно непривычном для организма режиме, можно добиться мощной ответной реакции, без всяких заумных схем и многочасовых «шоковых» тренировок.

Старайтесь периодически менять время нахождения под нагрузкой, а не просто упражнения, и вы сразу почувствуете разницу!

Пробуйте, и пишите о результатах в комментариях, буду рад!

Искренне ваш,

ДК

Дмитрий Кононов

___________________________________________________________________________________

Понравилась или оказалась полезной заметка? Поделитесь с друзьями — будем вместе делать этот мир совершеннее! Просто нажмите «лайк» на кнопках соц.сетей ниже.

Не согласны? Хотите высказать свое мнение? Пишите в комментариях, постараюсь ответить.

А еще: добавляйтесь ко мне в «друзья», буду рад!

ВКонтакте

На Facebook


Отвратительное упражнение для широчайших, лучшее упражнение для грудных и еще 2 полезности :)

Физкульт-привет, коллеги — «телостроители»! :)

Сегодня хочу поделиться несколькими видео и вебинаром «Быстрый фитнес для деловых и занятых: как поддерживать отличную форму за два часа в неделю»

Буду рад,  если окажется полезным! … и да, друзья: если вам понравится, напишите в комментариях ниже, на какие темы еще хотели бы посмотреть видео/ или прочесть статьи, и выкладывать ли вторую часть вебинара «Быстрый Фитнес» (будет хотя бы 10 комментов — выложу, не будет — значит не особо интересно :))

Лучшее упражнение для развития грудных мышц

Таинственный «Жим Скотта»: техника упражнения от ДК :)

«Плохое» упражнение, которое почему-то все любят…

Онлайн-семинар: «Быстрый фитнес для Деловых и Занятых», часть 1.

Друзья, если вам понравились эти материалы, «лайкните» с помощью любой кнопки соц.сетей ниже, вам — несложно, а мне — приятно :)

Также, буду рад видеть вас у себя в «друзьях» в соц.сетях:

вКонтакте

на Фейсбук


Об идеальных «фитнес-попах», Трудолюбии и Везении…

идеальная попаЭта заметка возникла совершенно спонтанно: случайно наткнулся на комментарии прекрасной половины человечества к результатам голосования за самую-самую «фитнес-попу». Активно тренирующиеся девочки выкладывают свои самые аппетитные фото данного органа в группе в соц.сети, мужики текут слюной и голосуют, другие девочки, как ни странно, тоже текут слюной и таки, голосуют. За самую красивую (понравившуюся, то бишь, ибо красота – штука крайне трудноопределимая и субъективная).

По итогам зрительского голосования выявляется попа-победительница, получающая заслуженную порцию «охов», вздохов и комплиментов, остальные попы, либо присоединяются к восторженным репликам и торжественно клянутся продолжать штурмовать вершины ягодичного совершенства, приседая и выпадая еще усерднее, либо, не могут сдержать разочарованного «эх, повезло с генетикой…»

Не нужно быть гением, чтобы предсказать мгновенное возгорание и негодование некоторой части зрителей и комментаторов в ответ на эту реплику, ну и начинается словесный «баттл» на тему «Терпение и труд все перетрут» и «без пруда не вытащишь и рыбку из него».

В том смысле, что «не хрен завидовать, иди, УПОРНЕЕ качайся, и у тебя такая же будет! Да, не сразу. Да, придется попахать как следует, но нет ничего невозможного!» и все в том же духе…

Что ж, давайте все же, отбросив эмоции, разберем, из чего складывается «красота» женской попы и выясним, не врет ли Дима Билан про «невозможное – возможно!»:

Факторы, из которых складывается внешний вид ягодиц:

  1. Размер и тонус ягодичных мышц (не будем щеголять терминологией «большая», «средняя» и «малая» ягодичные, ибо основной объем и внешний вид задается развитием именно большой ягодичной, да и замучишься ты изолированно нагружать каждую из них отдельными упражнениями: совершенно бессмысленное занятие)
  2. Количество подкожно-жировой клетчатки именно на попе
  3. Общий гормональный статус организма (ибо высокое содержание эстрогенов способствует удержанию жира и жидкости в наиболее «эстрогено-зависимых» зонах женского тела: грудь, бедра и ягодицы. Именно юные попа и грудь, в период бушующих гормонов, обычно гораздо более упругие, и «налитые», чем у той же девушки лет через 10 (при прочих равных, мы сейчас не берем в расчет тренировки, которыми изменить можно, действительно многое). Тонус кожи тоже очень сильно зависит от гормональных факторов, пардон, если выступаю сейчас Капитаном Очевидность :), но это важно.

629db_miss020

Подобьем бабки:

Чем отличается мужчина от женщины? Правильно, бОльшим содержанием мышечной ткани и меньшим – жировой. Ну, природе так надо, чтобы один бегал с дубиной за мамонтом или без дубины от врага, а вторая – успешно вынашивала, рожала и выкармливала потомство. Для чего я тут про мужчин? – чуть далее поймете.

Можно ли изменить размер мышц в конкретной части тела? Ну, естественно, можно. Как мужчине, так и женщине, с помощью определенного типа тренировок, в заданных природой рамках (т.е., далеко не бесконечно).

Причем, «изменить» в данном случае – это значит «увеличить». Ежели кто серьезно настроен УМЕНЬШИТЬ размер мышц тренировками, то запасайтесь попкорном, диет-колой, вставной челюстью и «уткой»: кино будет ооочень долгим…

А вот со вторым фактором поинтереснее будет: количество жировой ткани в заданной части тела определяется исключительно ГЕНЕТИЧЕСКИ ЗАДАННЫМИ факторами, изменить которые НЕВОЗМОЖНО. Если у девушки генетически хорошо накапливается жировая клетчатка именно на попе, то при похудении/сжигании жира попа будет худеть, конечно, но — в последнюю очередь и крайне неохотно, по сравнению с другими частями тела.

И наоборот: если у девушки не «фонтан» с генетически-обусловленным накоплением подкожно-жировой клетчатки в области попы (неправильно выбрала папу с мамой при рождении), то ее возможности по преобразованию ягодиц в два круглых аппетитных полушария задорно стремящихся в область лопаток (мужики, ну-ка достали руки из карманов, у нас тут серьезное научное исследование!) будут гораздо скромнее!

Ну и хрен с ним, с жиром, мышцы-то ведь можно нарастить на попе!  — воскликнут максималистски настроенные и верящие в победу человеческого Духа и Воли над бренной плотью, фанатки приседаний, выпадов и «плиешек»… Угу. Можно. И чем больше у вас на попе мышц и меньше жира, тем больше очертания вашего милого зада стремится к мужскому: мышечному, поджарому и… уплощенному (в сравнении с типичным женским, конечно).

Сколько бы мышц вы не накачали на попе, она никогда не будет тот аппетитный «фитоняшкин» вид, если от природы вы не одарены необходимым уровнем эстрогенов и способностью накапливать некоторое количество жира именно локально в области ягодиц. Но она все равно будет привлекательнее БОЛЬШИНСТВА рыхлых нетренированных среднестатистических, пардон, задниц!

И это совершенно не значит, что нужно свесить лапки и прекратить «бороться за красоту»! Нужно лишь уметь признать очевидное, посмотреть правде в глаза и не тешить себя (и окружающих) розовыми мечтами: девушка может сотворить буквально чудо из своих ягодиц, превратив унылое плоское нечто во вполне аппетитный и сексуальный «задний дворик», но она никогда не сравняется по «круглости» и совершенству очертаний генетически одаренной и столь же упорно тренирующейся подруги.

И вот все эти «мотиваторы» типа «наприседала» сильно бьют по неустойчивой женской психике, тех, которые приседают-приседают, но все че-то никак ТАКУЮ попу не наприседают: поддавшись массовому психозу, девочки начинают залезать под ненормально большие веса, гробя колени и попутно расширяя талию… а до идеальной попы с «картинок» — все еще, как до луны пешком…

Да потому что не хрен сравнивать себя с одаренными генетически людьми и никакие гипер- веса/ секретные упражнения тут совсем не причем!!!

Сколько бы я ни «долбил» свою узкую от природы спину, я практически всегда буду самым узким в шеренге атлетов на подиуме в своей категории.

Как бы мои коллеги – конкуренты не истязали свои отстающие икроножные и руки, им очень сложно будет догнать меня по развитию именно этих мышечных групп, при том, что я почти их не тренирую: генетика.

Суть не в том, чтобы «победить» свою природу и переделать себя в совершенно другое существо: не стоит брать на себя функции Господа Бога.  Люди рождаются очень разными, и штанга никак не может «уравнять их шансы» (в отличие от полковника Кольта ;))

И что с того? Прелесть в том, что развиваться и улучшаться можно бесконечно: телесно, духовно, интеллектуально. Становясь лучше себя вчерашнего, а не равняясь на идеальные ягодицы, бицепс или дельты конкурентов.  

И этот увлекательный процесс делает нас сильнее, мудрее и счастливее: «для полного счастья, поймите, поймите, чего-то должно не хватать…» (с)

Успехов, девочки!

Искренне ваш,

ДК

Дмитрий Кононов

___________________________________________________________________________________

Понравилась или оказалась полезной заметка? Поделитесь с друзьями — будем вместе делать этот мир совершеннее! Просто нажмите «лайк» на кнопках соц.сетей ниже.

Не согласны? Хотите высказать свое мнение? Пишите в комментариях, постараюсь ответить.

А еще: добавляйтесь ко мне в «друзья», буду рад!

ВКонтакте

На Facebook

 


Хочешь рельефный пресс и тонкую талию? Прочти!

Дмитрий Кононов, накачать прессФизкульт-привет, друзья!
В воздухе запахло мартом, «ласточка с весною в сени к нам летит» и все такое, а «подснежники» в залах начали появляться гораздо раньше, чем подснежники в лесу Smile.

Ну и, как всегда, у большинства людей самый острый вопрос: как убрать живот и бока, уменьшить талию и подкачать «кубики» (для мужчин) или просто сделать красивый плоский животик (для женщин).
Нет-нет, я уверен, что Вы к подснежникам никоим образом не относитесь, тренируетесь регулярно и грамотно, и все же: как ни крути, ближе к весне – лету тема пресса поднимается все чаще и чаще.

Сегодня хочу напомнить базовые принципы, а также, поделиться малоизвестными «фишками» для рельефного мужского пресса, плоского женского животика и тонкой талии. Поехали!

1. Хочешь пресс? Прекрати качать пресс!
Знаю, что звучит абсурдно, но совершенно ни к чему перегружать прямую мышцу живота ежедневными тяжелыми тренировками, если над ней «толстый слой шоколада». Это не поможет сжеть больше жира именно в этой области, а лишь создаст дисбаланс между прессом и разгибателями спины и может стать причиной болей в пояснице! Два-три раза в неделю после тренинга крупных мышечных групп, по два-три подхода до отказа или близко к нему, с высокой интенсивностью и полной самоотдачей – этого вполне достаточно для сильного пресса и выпуклых «кубиков». Все остальное сделает диета и аэробные нагрузки.

2. Не есть после «шести» — работает очень плохо! Чтобы сжечь жир, не нужно голодать! Голодание сжигает больше мышц, чем жира, а чем меньше в организме мышечной ткани, тем труднее сжигается жировая. Такой вот парадокс…
Ешьте после шести, десяти или даже двенадцати ночи, главное, чтобы еда была исключительно белковой.
Варианты вечерне-ночного перекуса, никак не замедляющего сжигание жировой прослойки
а. Протеиновый коктейль на воде с содержанием белка не менее 70%.
б. 150-250 грамм обезжиренного творога с сахарозаменителем
в. Куриное филе, рыба или говядина (100-200 гр.) + овощной салат (помидоры, огурцы, капуста, лук, зелень). Картошка, свекла и кукуруза – запрещены!

3. Крутить обруч для талии – работает очень плохо! Энергозатраты небольшие, тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую и мышечную системы очень слабое. Надеяться, что кручение обруча поможет сжечь жир именно на талии – то же самое, что пытаться вылечить понос, написав на лбу йодом «Имодиум».
Приседая, делая выпады, выполняя становые тяги, отжимания от пола, подтягивания и т.п. комплексные упражнения, задействующие крупные мышечные массивы и заставляющие вас потеть, а сердце – учащенно биться, вы избавитесь от жира в области талии гораздо быстрее, чем крутя обруч!

4. Если я хочу похудеть, мне надо на беговую дорожку, а занятия в тренажерном зале – это для тех, кто хочет набрать вес и мышечную массу – НЕПРАВДА!
И в том и в другом случае 80% результата зависит от питания, физические нагрузки – лишь «катализатор», ускоритель этого процесса! Да, во время аэробной нагрузки «горят» в основном, жиры (это если выполнять ее правильно!), а во время силовой – в основном, креатинфосфат и гликоген (глюкоза), но восстановительные процессы после хорошей силовой тренировки будут покрываться в основном, за счет расщепления жира в организме (при условии грамотной диеты)!
Говоря простым языком: аэробная нагрузка сжигает жиры во время нагрузки, но слабо влияет на сжигание жиров в покое. Силовая нагрузка сжигает глюкозу во время тренировки, но мощно подстегивает сжигание жиров в течение длительного времени после ее окончания!
Вывод: делайте и то, и другое, если есть возможность. Это отличная связка в борьбе за рельефный пресс!
плоский женский живот
5. Аэробная нагрузка почти бессмысленна, если:
а) перед ней вы хорошо поели, в том числе и углеводную пищу (каши, хлеб, макароны, картошка, сладости, фрукты, варенье и пр.)
б). если вы делаете ее ПЕРЕД силовой тренировкой. То есть, сначала побегали/ походили в быстром темпе на дорожке полчаса, а потом пошли поднимать штангу/ работать на тренажерах.
Правильная последовательность: сначала сделать основную силовую тренировку, во время которой мы по максимуму «выжигаем» глюкозу из крови, мышц и печени, после чего в качестве активной «заминки» идем на беговую дорожку, эллипсоид или велотренажер и в умеренном или интервальном режиме работаем над сжиганием жира.
В этом случае, сжигание жиров запустится гораздо раньше, чем в случае выполнения аэробной нагрузки на свежие мышцы, перед силовой тренировкой.

6. Если я сяду на ОЧЕНЬ жесткую безуглеводную диету и буду держать ее максимально долго, то я «просушу» пресс максимально глубоко и быстро – НЕПРАВДА!
Если вы сядете на очень жесткую безуглеводную диету и будете держать ее 15, 20 и более дней без поблажек, то
а). вы заработаете проблемы с кишечником от нехватки клетчатки, печенью и почками от переизбытка белка и токсинов (кетоновых тел)
б). вы будете жестко «тупить» (мозгу постоянно не хватает глюкозы), постоянно мерзнуть и тренироваться с интенсивностью парализованной черепахи (из-за банальной нехватки сил)
в). Самое грустное: вы потеряете гораздо больше мышц, чем жира и в какой-то момент с удивлением заметите, что несмотря на все издевательства над собой, жировая прослойка перестала уменьшаться, а сил все меньше и меньше…

Для того, чтобы максимально эффективно сжигать жир, необходимо создавать организму контрастные режимы по потреблению калорий и углеводов с жирами в частности. «Загрузочный» день раз в пять – десять дней, когда мы едим АБСОЛЮТНО все, что хотим, работает очень хорошо: разгоняет обмен веществ, поднимает настроение и пополняет запасы энергии хотя бы на день-два.
Используя такую методику, мы теряем минимум мышц, сжигая максимум жира!

На сегодня это все (у меня еще в запасе штук 20-30 подобных «фишек», но буду выдавать их «порциями», чтобы не перегрузить! Wink
Успехов!

P.S. Специально для Прекрасной Половины Человечества: напоминаю, что сегодня (в пн, 24 февраля) стартует 12-дневный женский экспресс – тренинг: «фигура к 8 Марта». Дамы, это ОТЛИЧНЫЙ шанс для вас быстро привести себя в порядок перед праздником и продолжить дальнейшее самосовершенствование по полученным методикам уже самостоятельно. В качестве подарка вам – нереально выгодные условия участия!

Смотрите подробности и регистрируйтесь здесь:


Три самых больших врага твоего прогресса в построении красивой фигуры!

Дмитрий КононовФизкульт-привет, коллеги!

Сегодня в этой краткой заметке поделюсь очень простыми мыслями, которые, тем не менее, очень ТУГО доходят до большинства занимающихся в тренажерных залах и фитнес-клубах.

Думаю, если вы читаете эту заметку, то, наверняка, вы частый гость в фитнес-клубе/ «качалке». Ну, как минимум, захаживаете 😉

Особенно, если вы занимаетесь уже достаточно давно, наверное, обратили внимание на то, что у большинства этих пыхтящих, сопящих, потеющих и вроде бы ЧТО-ТО ДЕЛАЮЩИХ людей, форма-то весьма слабенькая: пожалуй, один из десяти тренирующихся мужчин может претендовать на фигуру «атлета, тренирующегося с «железом», ну и представительниц прекрасного пола ситуация примерно такая же.

«Палкой кинь — в фитнес-модель попадешь» — это явно не про наши залы и спорт-клубы…)))

Недавно задумавшись над этим, я решил на основании своего 22-летнего опыта личных тренировок и 17-летнего тренерского стажа, поделиться с вами самыми главными тремя «врагами успеха» (хотя, конечно, накопать их можно гораздо больше… но эти — главные!)

1. Вера в «волшебную», самую лучшую и эффективную тренировочную методику/программу, «хитрые» спортивные добавки, «взрывающие мышцы», или же — в секретную комбинацию фарм.препаратов, быстро строяющую «Чемпионское Тело».

Пусть это прозвучит цинично, но я давно убедился, что чаще всего побеждает тупая настойчивость и последовательность в выполнении даже весьма неэффективной программы в сочетании с попытками человека питаться хоть сколько-то правильно: относительно часто, регулярно, стараясь потреблять чуть больше белка и комплексных углеводов и не объедаться сладким и жирным. 

И если занимающийся достаточно настойчив, даже выполняя весьма странные и неподходящие для его уровня тренированности упражнения, в странном количестве подходов и повторений, но при этом, старается следить за режимом и питанием и постепенно повышать тренировочные веса, РЕЗУЛЬТАТ БУДЕТ ЗАМЕТЕН.

Что самое обидное, заметен гораздо сильнее, чем у теоретически подкованных, грамотных, составляющих разумные программы, атлетов, обладающих только одной большой проблемой: НЕУМЕНИЕМ встроить все это в свою жизнь на регулярной и постоянной основе! Какой толк от самой грамотной программы тренировок и самого продуманного рациона и применения пищевых добавок, если человек два месяца тренируется — а потом на месяц куда-то пропадает. И так — годами…

Ребята. Не тешьте себя иллюзиями: интеллект и «высокотехнологичные» схемы тренировок не помогут, если нет самого главного: настойчивости и постоянства. Точка.

2. Непонимание принципа ЦИКЛИЧНОСТИ всего сущего! Ну не может сутки напролет светить солнце: день обязательно сменится ночью. И не может человек постоянно радоваться — в психушку загремит. Одни процессы сменяют другие, синтез белка — его распад, возбуждение мозга — его торможение, периоды сверх-высокой энергетики и «прухи» — периоды слабости и низкой работоспособности.

И не понимая этого, постоянно пытаться «переть как танк» — значит обрекать себя на разочарование (в лучшем случае) или проблемы со здоровьем (если не повезет…).

Снова и снова советую вспоминать о разных физических качествах (сила, скорость, выносливость, ловкость, гибкость), и поочередно в течение годового цикла выделять целенаправленные периоды для развития одного качества, «притормаживая» в этот момент работу над остальными. Одно — развиваем, остальные — поддерживаем. Это если вы стремитесь быть здоровым, гармонично развитым человеком с красивой фигурой и ФУНКЦИОНАЛЬНЫМИ мышцами!

Если же цель — «хардкоровый» бодибилдинг, то, там, конечно, свои законы… Хотя, циклирование нагрузок очень полезно применять и в этом случае, но уже совершенно по другой схеме.

3. Вера в «быстрые результаты» ( у кого-то же они есть!) и разочарование после месяца — двух тренировок, не видя особых изменений в зеркале.

Внимание, дети, вопрос: кто слышал о всемирно известном пианисте/художнике/скрипаче/писателе и т.п., который вот так вот взял и — гениально заиграл/ нарисовал шедевр/ написал великую книгу?!

Не слышали? Вот и я чего-то не припомню… ВСЕ ОБЛАСТИ ЧЕЛОВЕЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ подчиняются одному Закону: чем больше вложил — тем больше получишь.  «Гении», достигшие вершин мастерства в своих областях,  посвящали оттачиванию своих навыков, в среднем, 5-10 часов В ДЕНЬ на протяжении МНОГИХ ЛЕТ!!!

С чего ты вдруг решил, что сможешь «вылепить» фигуру своей мечты «на раз-два-три», ведь это тоже большое искусство и колоссальный труд!

Решение простое: полюби ПРОЦЕСС, отдавайся ему на все 100%, и однажды, посмотрев в зеркало, ты действительно увидишь там Красивого Человека. И не только телом, но и душой: ведь занимаясь любимым делом, мы растем личностно, и это тоже делает нас привлекательнее, как ни странно…

Успехов, друзья!С уважением, Дмитрий Кононов

Контакты: FitPro13@yandex.ru

___________________________________________________________________________________________________________________________________

... и не забывайте, что прямо сейчас идет набор в «Трансформацию Тела: Уровень 2. Твоя лучшая в жизни форма и первые соревнования!» Если вы тренируетесь уже достаточно долго и хотите выйти на новый уровень — участие в Проекте — Ваш шанс!
Подробности и регистрация для девушек  здесь:
Подробности и регистрация для мужчин здесь:


Are you crazy? Hell, YES!

«Сойти с ума…»

Если у Вас уже хороший стаж тренировок и есть определенная мышечная база, но есть явно отстающие мышечные группы, которые никак не получается «подтянуть» в рамках обычной программы, попробуйте что-нибудь «этакое», из арсенала «сумасшедших» профи! Да-да, я в курсе, что для того, чтобы тренироваться как профи, нужно и «витаминизироваться» как профи, и «что дозволено Юпитеру, то не дозволено быку» :).

И все же…поймите одну вещь: вряд ли можно сказать, что большинство людей «перерабатывают» на тренировках. Скорее, недорабатывают. Мы все становимся рабами привычек и устоявшихся стереотипов: одна и та же тренировочная программа, одни и те же «любимые» упражнения, одно и то же комфортное количество повторений (многие до сих пор уверены, что  на массу  работают только 6-10 повторений, все, что ниже — это «сила», а все, что выше — это «выносливость», что так же далеко от истины, как Сергей Зверев от главной роли в фильме «Гладиатор»).

Убежден, что если ваш стаж тренировок составляет больше одного года, то периодически «сходить с ума» очень здорово: новый драйв, новый вызов самому (самой) себе и НОВАЯ МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ. Здравствуй, деревянная задница и ноги — ходули (после «шоковой» тренировки ног).

Способов «сумасшедших» тренировок много, вот пока пара моих любимых:

принцип «однодневной специализации«:

вы тренируете отстающую мышечную группу в течение всего дня, каждый час выполняя по два-три суперсета или трисета до отказа. В идеальном варианте, суперсет должен состоять из базового упражнения в средней позиции и изолирующего упражнения, сочетающего в себе нагрузку в «растянутой» и «сокращенной» позиции. Если такого упражнения для данной мышечной группы нет, то выполняется трисет из трех разных упражнений в средней, растянутой и сокращенной позиции.

Например, для однодневной «специализации» бицепса можно взять такой трисет:

Бицепс со штангой стоя — 3х6-10
Бицепс гантелями лежа на наклонной скамье — 3х6-10
«Паучьи» сгибания рук со штангой лежа грудью на наклонной скамье, пиковое сокращение (задержка в верхней точке — 1 сек) — 3х8-12

комплекс выполняется до отказа или близко к нему каждый час, между упражнениями нет ни секунды отдыха, между самими трисетами отдыхаем до восстановления дыхания, тренируемся так целый ден, на протяжении 8-10 часов (между ними вы перекусываете смесью комплексных и «простых» углеводов и легкоусвояемым белком: сывороточный протеин, комплексные аминокислоты, яйца (яичные белки), куриное филе.

За день до такой тренировки и спустя два-три дня после нее у вас не должно быть НИКАКОЙ физической нагрузки!

Спустя два-три дня можно тренироваться, выполняя упражнения на другие группы мышц, никак не задействующие «убитые» специализацией мышцы.

Следующая прямая нагрузка на них должна приходиться после полного исчезновения пост-тренировочных болей, но не раньше, чем через неделю после «однодневной специализации».

Второй способ «сумасшедших» тренировок гораздо интереснее за счет игрового момента и вам не нужно тратить на это целый день: вы «убиваетесь» не один, а с партнером, примерно одинакового уровня тренированности и с примерно равными силовыми показателями.

Суть метода:

После хорошей разминки, выбираете всего одно (лучше базовое) упражнение для мышечной группы, ставите вес, позволяющий вам и вашему напарнику выполнить от 10 до 15 повторений в подходе и… начинаете ФИГАЧИТЬ!

«Фишка» в том, что вы не останавливаетесь ни на секунду: только ваш партнер закончил свой подход, вы перехватываете эстафетную «палочку», в смысле, штангу! С каждым новым подходом количество повторений у каждого из вас падает, а значит, время отдыха между подходами становится все меньше и меньше.

В самом «хардкоровом» варианте, игра заканчивается, когда кто-то из вас не сможет поднять вес уже ни разу!

Драйв и эмоции от такой «зарубы» — непередаваемые. И ощущения в мышцах в последующие дни – тоже!

Пробуйте, и ваши привычные тренировочные будни заиграют новыми красками!


Понравилась или была полезной заметка? Не жмитесь, жмите «лайк» на одной из кнопок соц.сетей ниже: вам несложно, а мне — приятно!
Не согласны со статьей? Есть другое мнение? Отлично! Напишите об этом в комментариях ниже, обсудим :)

Будьте в форме!

Искренне Ваш,  Дмитрий Кононов

 

 


Небольшой секрет для эффективного жима лежа

Почти у каждого приличного атлета, стаж которого превышает десяток лет, есть свои небольшие «хитрости» и «фишечки», позволяющие увеличить эффективность и/или безопасность тренировок. До чего-то доходишь сам, что-то «подсматриваешь» у коллег…

Сегодня хочу поделиться одной из таких «фишек» с вами:

Если вы серьезно относитесь к силовым результатам в жиме лежа и добились уже неплохих показателей, вы уже наверняка почувстовали все «прелести» тяжелой силовой «долбежки»: плечи и локти периодически просят пощады, то там «стрельнет», то тут заноет…

Здесь очень важную роль начинает играть разминка, особенно, если вы делаете жим лежа первым упражнением на тренировке, когда тело еще не разогрето.

Наряду с общей суставной разминкой перед тренировкой, пример которой вы можете посмотреть здесь: , и постепенным повышением весов в разминочных подходах в жиме, я лично использую еще одну технику, здорово помогающую качественно подготовить плечевые суставы и мышцы к максимальным весам в жимах:

После каждого разминочного подхода в жиме лежа, выполняйте легкий подход на широчайшие (тяга верхнего или нижнего блока, кому что больше нравится).

В чем здесь секрет:

1. Выполняя подход на мышцы-антагонисты, мы тем самым способствуем активному восстановлению основных мышц, участвующих в жиме, т.е. груди, передних дельт и трицепсов.

2. Мы как бы прогреваем плечевой сустав и связки плеча со всех сторон, не только в толкающих, но и в тянущих упражнениях.

3. Мы слегка накачиваем кровь в широчайшие, которые служат определенной «подушкой» в жиме лежа, помогая выталкивать вес из мертвой точки!

Только не берите в тяговых упражнениях большие веса и не делайте слишком много повторений, вполне достаточно нескольких подходов с умеренным весом по 6-10 повторов не напрягаясь, между разминочными подходами в жиме лежа.

И еще один полезный бонус для тех, кто периодически работает на увеличение силы: если вы по каким-то причинам не успели попасть на мой бесплатный тренинг-флэшмоб «Жми лежа 100 кг и больше», который мы стартовали 18 июня, то вы можете скачать запись первой онлайн-сессии, в качестве подарка для моих подписчиков. Больше записи тренинга в свободном доступе выкладывать не буду.

Я в течение почти полутора часов объясняю нюансы моей силовой программы «Клиент готов…», по которой мы сейчас работаем, и отвечаю на массу разных вопросов по наращиванию силы по этой программе. Скачать запись бесплатно вы можете здесь:

Будьте в форме!


Курс молодого бойца: максимальные результаты за первый год тренировок!

“Качаться” можно по – разному:

— каждый год покупать абонемент в фитнес-клуб в марте, остервенело делать по 10 подходов жима лежа, подъемов на бицепс и скручиваний на пресс каждый день, а в апреле уже заканчивать, переполняясь гордостью от достигнутых результатов… Правда, нету их, результатов-то обычно, от такой “методики”. Ну ладно, главное “не победа, а участие”: галочка поставлена, качался целый месяц как зверь, к пляжу – готов! :)

— после 10 лет сидяче-лежачего режима вдруг спохватиться, что надо бы фигурку подправить, а то, отражение в зеркале начинает отчетливо намекать на близкое биологическое родство с медузой. Решено – сделано: покупаем карту/ абонемент в тренажерку и лезем в интернет, набирая “как убрать живот”, или “как подтянуть попу”, “упражнения для пресса” и т.п.
То есть, налицо как бы научный подход… Правда, в одной статье пишут, что надо качать пресс каждый день, в другой – что не больше трех раз  в неделю, а  в третьей – что его вообще качать не надо: он и так хорошо работает в других упражнениях.  Про попу тоже не все однозначно: кто-то пишет, что лучше приседаний ничего нет, а кто-то в адрес этих самых приседаний нецензурно ругается, пугая неизбежными травмами коленей, позвоночника и прочих членов. Тела.
В общем – вопросов туча, ответов – еще больше. А как и что делать именно МНЕ – ХЗ. Непонятно, в смысле. К тренеру подойти – так он сам как-то не сильно фигурой блещет. Да и неудобно его от основной работы отвлекать: он чего-то все в мобиле своей ковыряется, не иначе, котировки Нью-Йоркской Фондовой Биржи просматривает онлайн… а тут я со своими “проблемами”.

— но есть и еще вариант: молодой, горячий, видео насмотрелся, журналов начитался:  хочу стать Мистером Олимпия и все тут! “Шокирования”, “запутывания” и “пробивка”, три-сеты, суперсеты, отдых-пауза, 5х5, 10х10 и 100х100! Грудки, рис, протеины, гейнеры, креатиновые бустеры, донаторы азота: короче – вместо сердца пламенный мотор, а вместо головы – Центральная Нервная Система. Одержимая идеей фикс.
Нагрев Вселенной – колоссальный. Толку – пшик. Ни хрена не растет: то ли “перетрен”, то ли “недотрен”…  читать далее


Пять ошибок в тренировке пресса

Физкульт-привет, коллеги!

Сегодня хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса:


1. Вера в то, что усиленная тренировка мышц брюшного пресса  и косых мышц  сжигает жир в  области живота и талии

И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались, зайки, по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий! :)

Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)

2. Выполнение кучи разных упражнений на «низ пресса», «верх пресса»  и «первый кубик справа во втором ряду сверху» :).

Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.

Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.

3. Убежденность в том, что пресс требует какого-то особого подхода в тренировке. Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.

Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.

Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это – не так.

4. Подъем абсолютно прямых ног, потому что «так тяжелее», и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье (очень часто вижу эту ошибку!).

Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.

Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз.  Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.

5. Сильный пресс = плоский живот.

Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!

Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:))

Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).

Надеюсь, мои советы окажутся для вас полезными и сэкономят силы и время, позволив добиться красивого живота гораздо быстрее.

Тех же, кто хочет добиться максимальных результатов за короткий срок и подойти к лету в отличной форме, я приглашаю на мой тренинг

«Хватит мечтать – 2: убираем живот и бока за 5 недель»

Приведенные выше советы – лишь малая часть секретов, техник и «фишек», которые я даю участникам тренинга для быстрого достижения желаемого результата: сжигания жира и спортивной, подтянутой фигуры.

Этот тренинг – последний в этом году! Следующий «жиросжигающий» тренинг будет не раньше весны 2013 года, так что – не тормозите: возможно, это именно ваш шанс!

… ну и напомню, что у Вас еще  почти целые сутки, чтобы успеть вписаться в тренинг по супер-цене:  всего за 2900 рублей! С 8-го апреля цена участия будет уже 7900.

Как вы считаете, стоит ли хорошая фигура и знания, которые останутся с вами на всю жизнь, 78 рублей в день?

Каким бы ни было ваше решение – я его уважаю.

До встречи на тренинге! (РЕГИСТРАЦИЯ  ЗДЕСЬ)

… или в следующих выпусках моей рассылки :)

Искренне ваш,
Дмитрий Кононов.


  • Хотите получить мой «несерьезный учебник по похуданию» «Я худею, дорогая редакция!»? Просто заполните форму ниже

    Ваше имя:
    Ваш E-Mail:
  • Группа в VK

  • Подписка

    Подпишитесь на обновления блога

  • Опрос

  • Приглашение в проект «Трансформация Тела — 2»

    Галерея

    (c) Дмитрий Кононов
    Thanx: Inzapchasti
    Сайт продаетсяX
    Чтобы купить этот сайт, укажите свой email и наш менеджер с вами свяжется.